Comme c’est le cas pour tous les types d’exercice de musculation, il est indispensable d’être motivé et de pratiquer quotidiennement pour observer des résultats concluants.
Non seulement vos jambes et vos fesses seront effectivement plus fermes, mais vous serez également plus flexible et vous obtiendrez une sensation de bien-être général.
Beaucoup de gens veulent raffermir leurs jambes et leurs fesses, mais une grande partie ne peut pas ou ne veut pas prendre des cours de musculation en salle. Alors qu’il est important de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, la seule façon d’avoir des jambes et des fesses plus fermes est de faire des exercices spécifiques, à raison de 10 minutes par jour.
Découvrons maintenant ce programme fermeté ciblé.
Fente avant
Il existe plusieurs variantes de la fente avant, mais le but de l’exercice est toujours de tonifier et de raffermir à la fois les jambes et les fesses.
Les bénéfices de la fente avant sont visibles au niveau des hanches, de l’abdomen, du dos et des mollets.
Position :
À partir d’une position debout avec le pieds joints, faire 2-3 pas en avant avec la jambe droite et plier les deux genoux en descendant jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
Remonter et reprendre la position de départ, puis recommencer le mouvement en plaçant la jambe gauche devant. Répéter en alternant les jambes durant 2 minutes.
Variante :
Il est possible de sauter au moment du changement de jambe au lieu de faire le grand pas en avant.
Squat
Un exercice ciblé pour le fessier qui renforce également les muscles des jambes, du dos et de l’abdomen.
Position :
Debout, les jambes écartées à largeur d’épaules, pointer les pieds légèrement vers l’extérieur, puis descendre les fesses jusqu’à être en position assise.
Faire bien attention à garder le dos droit et à ne pas placer les genoux plus en avant que les pieds. Lever les bras devant vous, parallèles au sol.
Remonter et répéter le mouvement 25 à 30 fois. Faire 3 séries, pendant 3 minutes au plus.
Variante :
Il est possible de descendre aussi près du sol que possible et de faire de petits sauts tout en remontant et descendant rapidement.
Cette variante est excellente pour renforcer les effets du squat classique. Répéter pendant environ 45 secondes.
Lever de jambe arrière
Cet exercice présente plusieurs variantes mais nous allons nous concentrer sur celle qui s’effectue au sol pour cibler les fesses, les cuisses et les mollets.
Position :
À partir d’une position à genoux, avec les bras posés au sol, lever la jambe droite aussi haut que possible, en pointant le pied vers le haut.
Descendre et alterner la jambe. Maintenir chaque jambe en l’air durant au moins 2 secondes et répéter l’exercice en alternant durant au moins deux minutes.
Pont
Cet exercice classique et simple permet de raffermir à la fois l’abdomen, les cuisses et le fessier.
Position :
À partir d’une position allongée sur le dos, appuyer fortement les pieds au sol et lever le bassin et les hanches doucement le plus haut possible, tout en fléchissant les genoux.
Maintenir les hanches en hauteur et contracter les muscles abdominaux.
Faire 3 séries de ce mouvement.